Το μητρικό γάλα έχει την ιδιότητα να αλλάζει σύσταση, μυρωδιά, γεύση και ποσότητα ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες της μητέρας. Έτσι το βρέφος εκτίθεται σε μια ποικιλία γευστικών ερεθισμάτων πριν το ίδιο γευτεί τις πρώτες του στερεές τροφές. Η μητέρα, λοιπόν, οφείλει να διατηρεί ισορροπημένο διαιτολόγιο όπως έκανε και στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Στην ιδανική και επιθυμητή κατάσταση, όπου η μητέρα θηλάζει αποκλειστικά το βρέφος της, οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες της είναι παρόμοιες με αυτές του τρίτου τριμήνου κύησης.
Στην περίπτωση που δεν υπάρχει ένδειξη ειδικών διατροφικών συστάσεων χρειάζεται να υπενθυμίσουμε στην μητέρα πως το μητρικό γάλα είναι η ιδανική τροφή για το νεογέννητό της και πως μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή θα διευκολύνει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος και επιπλέον θα διατηρήσει σωστές διατροφικές συνήθειες για τη ίδια και το μωρό της.
Στη διάρκεια της γαλουχίας οι θηλάζουσες χρειάζεται να παραμένουν ενυδατωμένες και να καταναλώνουν ανάλογα υγρά με το αίσθημα της δίψας τους. Το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής συστήνει η ημερήσια κατανάλωση υγρών στη διάρκεια της γαλουχίας να ανέρχεται περίπου στα 13 ποτήρια σε σχέση με τα 9, που καταναλώνει συνήθως μια μη θηλάζουσα.
Η κατανάλωση καφεΐνης π.χ. καφές, τσάι, πρέπει να περιορίζεται στα 200 mg ημερησίως και ιδανικά να αποφεύγεται.
Ενεργειακές ανάγκες στην περίοδο του θηλασμού
Μια μητέρα που θηλάζει δεν χρειάζεται να λαμβάνει υπερβολικά πρόσθετες θερμίδες. Ο αριθμός των προσφερόμενων θερμίδων γίνεται με τον πολλαπλασιασμό των κυβικών του γάλακτος επί 67 που είναι η μέση ενεργειακή πυκνότητα ανά 100/κυβικά. Για παράδειγμα 780 κυβ. γάλακτος/ημέρα απαιτούν 780*67/100= 522 θερμίδες ημερησίως.
Μέση παραγωγή μητρικού γάλακτος: 780ml ημερησίως
Ενεργειακή πυκνότητα Μητρικού γάλακτος/24ωρο: 67kcal/100ml
780ml ημερησίως x 67kcal/100ml = 512Kcal ημερησίως
Διατροφικές ανάγκες σε μακρομοριακά συστατικά και μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο: Συνιστάται η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών, όπως και στη διάρκεια της κύησης. Αν η μητέρα δεν θέλει να καταναλώνει γάλα μπορεί να εξασφαλίσει την πρόσληψη ασβεστίου με κατανάλωση άλλων γαλακτοκομικών, όπως το γιαούρτι και όλα τα είδη τυριών (δεν υπάρχουν περιορισμοί όπως στη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
Σε αντίθεση με τον συνήθη μύθο ότι το γάλα προάγει την παραγωγή γάλακτος, εάν η μητέρα έχει αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή ακολουθεί χορτοφαγικό διαιτολόγιο μπορεί να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως μπρόκολο, ταχίνι, βερίκοκα, αμύγδαλα. Επιπλέον, υπάρχουν εμπλουτισμένοι με ασβέστιο χυμοί και δημητριακά.
Εάν η ημερήσια κατανάλωση ασβεστίου δεν είναι 1000mg ημερησίως συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου. Καλό είναι να αποφεύγονται τα συμπληρώματα ασβεστίου που προέρχονται από θρυμματισμένα κοχύλια γιατί πιθανόν να περιέχουν μόλυβδο. Η απώλεια της οστικής μάζας είναι αναστρέψιμη και αποκαθίσταται μετά την επανεμφάνιση της εμμηνορρυσίας και στη διάρκεια του αποθηλασμού.
Βιταμίνες: Τα επίπεδα των βιταμινών στο μητρικό γάλα εξαρτώνται από την διατροφή της μητέρας, που οφείλει να είναι πλούσια σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια κτλ.
Συνεπώς, εάν η διατροφή της θηλάζουσας είναι ισορροπημένη δεν κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Αντίθετα, οι θηλάζουσες που έχουν χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή έχουν ειδικό διαιτολόγιο με αποκλεισμό τροφών πιθανότατα να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής κατόπιν ιατρικής συμβουλής. Συγκεκριμένα, οι μητέρες με αυστηρή χορτοφαγική διατροφή που δεν καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια και πουλερικά χρειάζονται απαραιτήτως συμπληρώματα Β12.
Η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του νεογνικού σκελετού, υποστήριξη που εξασφαλίζεται από την διάρκεια της κύησης μέσω των μητρικών αποθηκών σε βιταμίνη D. Το μητρικό γάλα είναι σχετικά φτωχό σε βιταμίνη D. Αυτός είναι ο λόγος που η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συστήνει τη χορήγηση σταγόνων βιταμίνης D σε όλα τα θηλάζοντα βρέφη.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Χρειάζεται να σημειωθεί πως τα επίπεδα καλίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου, σεληνίου, σιδήρου δεν επηρεάζουν την ποιότητα του μητρικού γάλακτος, οπότε η πρόσληψη συμπληρώματος – όπου χρειάζεται- είναι προς όφελος της μητέρας. Χαρακτηριστικά, ο σίδηρος εκκρίνεται σε πολύ μικρές ποσότητες στο μητρικό γάλα και επομένως οι μητέρες που θηλάζουν έχουν μικρή ανάγκη για επιπλέον σίδηρο καθώς και φυλλικό οξύ, εκτός αν κρίνεται αναγκαίο λόγω υποκείμενης αναιμίας.
Το ιώδιο περνά στο μητρικό γάλα και είναι απαραίτητο για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του βρέφους. Επομένως είναι απαραίτητη η κατανάλωση ιωδιούχου άλατος (χωρίς υπερβολή στην ημερήσια κατανάλωση) και τροφών πλούσιων σε ιώδιο. Διαφορετικά, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής είναι αναγκαία η πρόσληψη συμπληρώματος ιωδίου.
Να σημειωθεί ότι τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία υπάρχουν σε όλες τις κατηγορίες τροφών και επομένως μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει την ικανοποιητική πρόσληψη τους.
Πρωτεΐνες: Αν και η πρόσληψη πρωτεΐνης από την μητέρα δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση της πρωτεΐνης στο μητρικό γάλα, εντούτοις συνιστάται η επιπλέον πρόσληψη περίπου 25 γρ. ημερησίως.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη του βρεφικού εγκεφάλου. Για το λόγο αυτό θεωρείται απαραίτητη ήδη από την εγκυμοσύνη η κατανάλωση λιπαρών ψαριών –κατά προτίμηση μικρών π.χ. σαρδέλα, γαύρος, ρέγκα για τον περιορισμό της πρόσληψης βαρέων μετάλλων – και ορισμένων ξηρών καρπών και σπόρων π.χ. καρύδι, λιναρόσπορος. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής μετά τον τοκετό δεν θεωρείται αναγκαία, εκτός κι αν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.
Επαναφορά του σωματικού βάρους-Άσκηση και θηλασμός
Η ήπια άσκηση για 45 λεπτά ημερησίως σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων 500Kcal/ημέρα είναι συμβατή με το θηλασμό και μπορεί να βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους. Απώλεια σωματικού βάρους έως και 2 κιλά μηνιαίως δεν επηρεάζει την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Ένα η θηλάζουσα μητέρα επιθυμεί να διατηρήσει το σωματικό της βάρος χρειάζεται επιπλέον περίπου 200-300 θερμίδες.
Συμπερασματικά, οι διατροφικές συστάσεις οφείλουν να εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις της μητέρας. Όλες οι μητέρες που φροντίζουν μικρά παιδιά είναι σημαντικό να σιτίζονται σωστά. Άλλωστε, η κύηση και ο θηλασμός αποτελούν ιδανική αφορμή για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
